헬스나 맨몸운동 본격적으로 하기 전에

기초적인 것들은 다 잡고 가려고 하는데,

예를 들어서,

턱걸이 하기 전에 철봉에 매달리기 몇 분 정도는 하는 게 좋을 것 같다 라던가

벤치프레스 하기 전에 푸쉬업 몇 개 정도는 하는 게 좋을 것 같다 라던가 등

형님들의 경험을 토대로 헬토콘드리아 헬정자 시절에 했으면 좋았을 것들 추천 부탁드립니다.

음주운전 뺑소니 당하고 오랫동안 누워있다가 운동 하려는 거기에 기초 근력이 상당히 모자랍니다.

오늘 헬스장에서 대충 유튜브로 자세 보면서 7대 운동이라는 친구들(벤치프레스, 딥스, 바벨로우, 밀리터리프레스, 스쿼트, 데드리프트, 풀업)을 찍먹해봤습니다.

제가 들었던 모든 바벨이 20kg이라는 가정 하에,

벤치는 50kg 5개 가능했지만, 내릴 때마다 어깨 전면 부위가 너무 아파서 한 세트로 끝냈습니다(스트레칭도 했고, 50kg 하기 전에 워밍업도 충분히 했습니다. 워밍업 때도 아팠습니다.)

딥스는 맨몸으로는 0개, 어시스트? 머신까지 써서 했을 때도 아랫 가슴이라는 부분에 자극이 아예 없었기에 0개.

바벨로우는 엉덩이를 벽에 대고 했을 때(옆에서 아저씨가 잠시 알려주고 가셨는데, 복압 넣는 법 몰라서 허리가 아프다면 벽에 엉덩이를 대고 하라고 하셨습니다.) 50kg 3개(땡길 때마다 시티드 로우 할 때처럼 견갑을 모으면서 땅겼는데, 이게 맞다는 가정 하에 3개입니다.)

밀리터리프레스는 어깨 아파서 워밍업에서 패스.

스쿼트 70kg 8개(애초에 햄스트링 유연성?도 그렇고 무릎도 아파서 풀스쿼트 자체가 안 됩니다. 끽해봤자 무릎과 엉덩이 각도가 90도 정도였습니다.)

데드리프트 110kg 3개(땅 데드로 했고, 뭔가 어거지로 한 느낌이었습니다.)

풀업은 발을 땅에 댔을 때는 2개, 완전이 몸을 늘어뜨린 채로 시작하면 0개 입니다.

현재 스펙은 183/85이며, 

푸쉬업은 한 번에 15개까지 가능했습니다(푸쉬업 할 때는 벤치할 때와는 달리 어깨가 안 아팠습니다.)

퇴원한지도 수 개월이 지났고, 활동이 줄어들다 보니 몸이 전체적으로 쳐지면서 피폐해지는 느낌입니다.

사소한 거라도 좋습니다. 조언 한 말씀 부탁드립니다.